Les matières grasses, aussi appelées lipides, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme lorsqu’elles sont consommées en quantité adaptée. Elles constituent une source d’énergie concentrée et interviennent dans de nombreuses fonctions essentielles. Elles participent notamment à la structure des cellules, à la fabrication de certaines hormones et au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Les matières grasses sont également nécessaires à l’absorption des vitamines A, D, E et K, appelées vitamines liposolubles. Sans un apport suffisant en lipides, ces vitamines sont moins bien assimilées par l’organisme.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé d’ajouter une petite quantité de matière grasse à chaque repas, soit environ 10 g (l’équivalent de deux cuillères à café d’huile ou d’une petite noisette de beurre). Cette quantité permet de couvrir les besoins de l’organisme tout en apportant du goût et en favorisant la satiété.
Les matières grasses ne se limitent pas au beurre, à la crème fraîche ou aux huiles. On retrouve également les fruits à coque, comme les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches ou encore les noix de cajou.
Riches en acides gras insaturés, les fruits à coque apportent également des fibres, des protéines végétales, des vitamines et des minéraux intéressants pour l’organisme. Certaines huiles issues de ces fruits, comme l’huile de noix, peuvent également être utilisées en cuisine pour apporter une saveur particulière, notamment dans les salades.
Les fruits à coque peuvent être consommés sous différentes formes :
- Nature, à croquer lors d’une collation, au moment du goûter ou de l’apéritif, ou encore ajoutés dans les salades, les desserts et les préparations maison.
- En purée (purée d’amandes, de noisettes, de cacahuètes…), à tartiner sur du pain, de la brioche, des crêpes ou à incorporer dans un yaourt. Elles peuvent ainsi constituer une alternative intéressante au beurre sur une tartine, tout en apportant une texture crémeuse et une saveur différente.
Même si les fruits à coque sont de très bons alliés pour l’équilibre alimentaire, il est important de respecter les quantités, car ils restent des aliments riches en matières grasses et donc en énergie.
La recommandation est généralement d’environ une petite poignée de fruits à coque par jour (soit environ 20 à 30 g), ou 1 à 2 cuillères à café de purée d’oléagineux sur une tartine.